食育⑥

□からだをつくるには…
・午後７時までに食べ終え、午後11時までに就寝する（脂分が多い場合は早めに食べる）

・タンパク質を代謝するビタミンB６をとる

・肉や魚だけでなく、ご飯など炭水化物も一緒に

・お菓子やジュースはとりすぎない（ビタミンB１、B２の必要量が上がるため）



□適した食べ物
・サケ、マグロ、カツオ、脂身の少ない牛肉（ビタミンB６豊富）

・ホタテ（疲労回復に効果的なタウリン豊富）

食育⑤

□ちからを出すには…

・肉ではスタミナはつかない

・炭水化物は毎食補給が必要

・運動の３時間前までに食べる

・脂分が多いものは避けるか、早めに食べる

・緊張する場面ではいつもより早めに食べる

・炭水化物や体内脂肪を代謝するビタミンB１、B２をとる

・試合中にスポーツドリンクは飲まない




□適した食べ物
・おにぎり（ツナマヨなどは避ける）

・卵かけご飯、納豆ご飯、とろろご飯

・そば、もち

・大豆、豚肉、ジャガイモ、ナガイモ（ビタミンB１が豊富）

・卵、バナナ（ビタミンB２が豊富）

・牛乳、ヨーグルト（筋肉を動かすのに必要なカルシウム豊富）

食育④

体を回復させるのにはビタミンB６が必要です。

これはサケにたっぷり入っている。

運動直後の30分間とか、寝る前の夕食でもサケやマグロ、脂身の少ない牛肉などがいい。

体をつくるには午後11時までに寝る必要があり、そのためには午後７時までに食べると、栄養素が吸収されやすくなります。

また、インスリンは体をつくるため血液中のアミノ酸を筋肉に運ぶ作用もありますが、体をつくる魚や肉も、血糖値が上がるご飯などと一緒に食べて初めて筋肉の中に入ります。

肉やプロテインだけを食べても筋肉はつかず、ご飯などの炭水化物が欠かせません。

食育③

スポーツドリンクも試合中に飲むと、筋肉の動きを悪くしてしまう。

中に含まれるブドウ糖で血液中の血糖値が上がると、それを筋肉にしまおうとインスリンが出ますが、インスリンは同時に血液中の脂肪を脂肪細胞にしまう作用があり、脂をエネルギーに使えなくなってしまうのです。

炭水化物は乳酸が出るのに対し、脂肪は乳酸が出ません。

スポーツドリンクを飲んで脂肪が使えなくなると、炭水化物も脂肪も使って動いている時より乳酸が早くたまり、筋肉が動きにくくなってしまうのです。

１時間の試合なら1.5ℓの水分が必要ですが、とるなら水です。

食育②

試合や練習の前なら、炭水化物をエネルギーに変えるためのビタミンB１も必要です。

豆や豚肉にたくさん入っているので、枝豆をおにぎりに混ぜたり、おかずに豚肉の脂身の少ない部位を使うのもいい。

体内の脂肪をエネルギーにするのに必要なビタミンB２が入っている卵もいいです。

コレステロールが問題視されてますが、ヒトのコレスレロールは植物由来ではなく、体内でつくられるので、卵を食べて数値が上がることは、病気でない限りあり得ません。

B１に話を戻すと、ジャガイモやナガイモにもたくさん含まれており、ナガイモのとろろご飯に卵も入れて食べるなど、昔ながらの日本の朝食が実は最もいいんです。

食育①

正しく食べることは、試合で活躍し、けがを治すことにも効果的だ。
力を出し、体をつくる食べ方とは。

「スタミナがつく」と肉を食べる人も多いかと思いますが、エネルギーになるのは炭水化物と脂肪です。

これらが運動を始める時に使える状態になるには、普通の食事で３時間必要です。

食事に脂分が多いと長い場合で胃に９時間とどまるものもあります。

脂分が多いカレーなどは試合前には避けるべきです。

緊張した状態だと、さらに消化が遅くなります。

おにぎりなら、ツナマヨなど脂分の多い具は避けましょう。

梅や昆布、サケなどが適しています。