ランニングについて

健康づくりや体力強化に有効なランニング。
走る時間帯について、朝起きてすぐはまだ体が起きていないので危険。夜走ると交感神経が働いて興奮し、寝付きにくくなる。
理想は午前10～11時か午後３～４時ごろという。


日中に仕事を持っている人は朝少し食べ物を取るとか、起きてから30分ほどたてば体が目覚めてくる。夜走る人は平日を軽めにし、休日の日中に運動量を上げるようにしては。


脂肪をより効果的に燃やすには、最低20分以上、中程度の運動量で走ると良い。体を動かすためのエネルギー源は走り始めは糖質だが、20分を過ぎると脂肪が取って代わる。さらに時間が長くなるほど脂肪の燃焼効率は高くなる。


中程度の運動量が良い理由は、体力の限界に近い運動量で走ると脂肪でなく糖質が燃焼し、逆に軽過ぎると脂肪はゆっくりとしか燃焼しない。


中程度の運動量とは運動生理学では「目標運動量」といい、自分が最大限に出せる力を100％とした場合、40～60％程度。心拍数に当てはめると「目標心拍数」という。


40歳の男性で、何もしない状態での「安静時心拍数」（起床時に計測する）が70なら、心拍数の上限である最大心拍数は180で、目標心拍数は114～136となる


走る距離は自分の体力と相談して無理のない範囲で決めれば良い。ただ走る頻度は、競技選手でなければ筋肉へのダメージを回復させる目安として週に２～３回が適切という。


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食事や栄養との関係で「食事直後のランニングは禁物」


筋肉を動かすためには血液が必要なのに、食後は食べ物を消化するために胃に血液が取られてしまう。筋肉に栄養が行きにくくなり、動きが悪化。けがのもとにもなる。「できれば食後１時間は必要」


ランニングに関わる栄養素
走るためのエネルギーとなるのが炭水化物に含まれる糖質。意識して摂取しないと持久力や集中力が続かなくなる。
運動してダメージを受けた筋肉を再生するもとになるのがタンパク質だ。
ミネラルでは、カルシウムが骨を作り、筋肉の収縮にもかかわる。
鉄分は全身に酸素を運ぶ血液の主成分。持久力の養成にも関係する。ビタミンではB１やB６といったB群が、糖質の代謝やタンパク質が筋肉になるために大事な働きをする。


競技選手でないのなら、取り立てて特別な栄養素は必要ではないが白米や麺類、野菜、肉類、魚類、牛乳、チーズ、卵、果物といった基本的な食物をバランス良く３食取ることが基本。